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Contrôle du poids : les aliments qui aident, ceux à restreindre
Sommaire
Revue générale
Aliments de faible densité énergétique
Groupe des noix
Céréales complètes
Yaourts
Eau
Boissons sucrées
Aliments gras et sucrés
Revue générale
Selon cette étude, les aliments associés à une baisse de poids sont les céréales, complètes, les fruits, les noix, les légumineuses, le poisson. Ceux qui sont associés à une augmentation sont les céréales raffinées, la viande rouge et les boissons sucrées à partir de certains niveaux. Schlesinger S. et coll., 2019. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr 2019;10:205–218; doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmy092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30801613
Aliments de faible densité énergétique
Dans cette étude expérimentale sur 7 sessions, des volontaires testent différentes salades (crudités) pesant soit 150 soit 300 g, chacune avec 3 assaisonnements, peu, moyennement ou très calorique. Cette entrée est imposée telle quelle. Une session ne comprend pas de salade. Un plat de pâte est ensuite présenté aux participants, qui consomment ce qu’il veulent. La prise calorique la plus basse pour l’ensemble du repas survient pour 300 g de salade avec un assaisonnement peu calorique (100 kcal), soit 12% en moins, comparée aux pâtes seules. En revanche avec un assaisonnement à 400 calories, elle est de 17% plus élevée. Et équivalente pour l’assaisonnement à 200 calories. Salad and Satiety: Energy Density and Portion Size of a First-Course Salad Affect Energy Intake at Lunch. Rolls BJ et coll, 2004, J Am Diet Assoc. 2004, doi: 10.1016/j.jada.2004.07.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15389416
Dans cette étude expérimentale, sur 4 sessions, des volontaires testent, après une salade de crudités peu calorique imposée, un plat de pâtes dont ils consomment ce qu’ils veulent. Ce plat est présenté en quantités de 450 ou 600 g avec une sauce de niveau calorique moyen ou élevé. Au cours de deux autres sessions il n’y a pas de crudités en entrée. Le niveau calorique plus élevé surtout, et la présentation d’un volume plus important augmentent la prise calorique finale. Assessment of Satiety Depends on the Energy Density and Portion Size of the Test Meal. Williams RA et coll, 2014. Obesity, doi:10.1002/oby.20589. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23929544
Dans cette étude expérimentale chez des femmes obèses, sur un an, celles qui augmentent leur consommation de fruits et légumes, en plus de la réduction calorique, perdent davantage de poids, en comparaison de celles qui ne font que réduire leurs calories. Avec les fruits et légumes, la densité énergétique de l’ensemble de l’alimentation est plus basse, de même que le poids de l’ensemble des aliments. Il y a aussi moins d’épisodes de faim. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Ello-Martin JA et coll, 2007. Am J Clin Nutr, 85:1465–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
Dans ce suivi d’une population aux USA sur plus de 10 ans, les aliments associés à une baisse de poids sont les yaourts, les noix, les fruits, les céréales complètes, les légumes. Au contraire, ceux associé à une prise de poids sont les chips, les pommes de terre, les boissons sucrées, la viande rouge et les charcuteries. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. Mozaffarian D et coll, 2011. N Engl J Med, 364:2392-404. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306
Dans ce suivi d’une population aux USA sur 25 ans, les fruits dont plus particulièrement les baies, les pommes et les poires sont associés à une baisse de poids ; pour les légumes, ou note le soja et les choux fleurs ; en revanche, les féculents comme le maïs, les pois, les pommes de terre, sont associés à une prise de poids. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. Bertoia ML et coll, 2015. PLOS Medicine. DOI:10.1371/journal.pmed.1001878. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394033
Dans cette étude expérimentale, des volontaires testent un encas à 17 heures, composé de fruits (baies rouges) en une session, et de confiseries en une autre session, à 65 Calories chacun. Une heure plus tard les participants reçoivent un plat de pâtes qu’ils consomment à volonté. La prise calorique est moindre après les fruits (691 Calories) qu’après les confiseries (824 Calories). La sensation d’appétit ne diffère pas, mais les auteurs notent que les baies sont consommées plus lentement que les confiseries. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. James JL et coll, 2015. Appetite. 2015. doi: 10.1016/j.appet.2015.07.005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26162950
Cette étude montre que des pruneaux consommés en snack réduisent la faim en comparaison de biscuits allégés, induisent une réponse glycémique plus faible et hormones de satiété plus élevée. Type of snack influences satiety responses in adult women. Furchner-Evanson A et coll, 2010. Appetite, doi:10.1016/j.appet.2010.02.015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20206217
Cette étude montre que la prise de raisins ou de raisins secs après l’école réduit la consommation de snacks riches en gras et en calories et induisent finalement une plus faible prise calorique. An after-school snack of raisins lowers cumulative food intake in young children. Patel BP et coll, 2013. Journal of Food Science, doi: 10.1111/1750-3841.12070. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23789934
Groupe des noix
Dans cette étude expérimentale sur 3 mois chez des personnes en surpoids ou obese, la consommation de noisettes, 30 ou 60 g/jour, améliore le profil alimentaire et nutritionnel général sans augmenter le poids. La consommation des 60 g par jour est plus difficile à accepter. The Dose of Hazelnuts Influences Acceptance and Diet Quality but Not Inflammatory Markers and Body Composition in Overweight and Obese Individuals. Tey SL et coll, 2013. J Nutr, doi:10.3945/jn.113.174714. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651
Dans cette étude expérimentale, la consommation d’amandes (345 kcal/j) pendant 10 semaines par des femmes n’induit pas de prise de poids, en lien avec une diminution de la prise d’autres aliments. Les auteurs citent aussi l’inefficacité de l’absorption des calories des noix selon d’autres travaux. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Hollis J et coll, 2017. British Journal of Nutrition, doi:10.1017/S0007114507734608. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351
Dans cette étude expérimentale, sur 6 mois, la consommation d’amandes (320 kcal/j) n’augmente le poids que de 0,4 kg, en lien avec la diminution d’autres aliments. Effect on Body Weight of a Free 76 Kilojoule (320 Calories) Daily Supplement of Almonds for Six Months. Fraser GE et coll, 2002. Journal of the American College of Nutrition, 21: 275–283. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074256
Dans cette étude expérimentale sur un modèle de digestion in vitro, les parois cellulaires des amandes empêchent la libération des lipides des cellules intactes, expliquant l’absorption incomplète de ces nutriments dans l’intestin. The effects of processing and mastication on almond lipid bioaccessibility using novel methods of in vitro digestion modelling and micro-structural analysis. Mandalari G et coll, 2014. Br J Nutr. doi: 10.1017/S0007114514002414. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25351860
Dans ces études, les auteurs observent qu’après écrasement d’amandes par voie mécanique ou mastication, seule la première couche de cellules est fracturée et capable de libérer des lipides. Après consommation d’amandes, on retrouve dans les selles des cellules d’amandes intactes, contenant des matières grasses donc non absorbées. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Ellis PR et coll, 2004. Am J Clin Nutr, 80:604–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799
Dans ce suivi d’une population de femmes aux USA, les femmes qui indiquent consommer des noix au moins deux fois par semaine prennent un peu moins de poids que celles qui en prennent rarement, avec un risque d’obésité un peu plus faible. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Bes-Rastrollo M et coll, 2009. Am J Clin Nutr, doi: 10.3945/ajcn.2008.27276. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
Céréales complètes
Cette analyse d’études retrouve notamment une légèrement moindre prise de poids pour la prise de 50 à 80 g de céréales complètes par jour, en comparaison des non consommateurs. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Ye EQ et coll, 2012. J Nutr , doi:10.3945/jn.111.155325. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649266
Dans cette analyse d’études, les auteurs n’observent pas de baisse de poids associée à la prise de céréales complètes, mais observent une diminution de la masse grasse. Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Pol K et coll, 2013. doi: 10.3945/ajcn.113.064659. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945718
Dans ce suivi d’une population espagnole à risque de maladies cardiovasculaires, dans le cadre d’un régime méditerranéen, une consommation élevée de pain blanc, mais pas de pain complet ou aux céréales, est associée à une perte de chance de perdre du poids et diminuer le tour de taille. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk. Bautista-Castano I et coll, 2013. Br J Nutr, doi:10.1017/S000711451200476X. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23199451
Dans ce suivi d’une large population européenne, la consommation de fibres est associée à une baisse du poids et du tour de taille, notamment pour les fibres céréalières. Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. Du H et coll, 2010. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.2009.28191. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20016015
Yaourts
De cette revue d’étude, les auteurs déduisent que la consommation de yaourts, à la différence du fromage, est associée à une baisse de prise de poids. Consumption of dairy products in relation to changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Schwingshackl L et coll, 2016. PLoS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0157461. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27310919
Dans ce suivi d’une population aux USA, les auteurs observent que la consommation de yaourts est associée à une baisse de prise de poids de 0,1 kg par an, et de 0,13 cm de tour de taille, pour au moins 3 yaourts/semaine. Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. Wang H et coll, 2014. Int J Obes (Lond). doi: 10.1038/ijo.2013.78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736371
Dans ce suivi d’adultes espagnols, la consommation quotidienne de yaourts est associée à une baisse de la survenue du surpoids et de l’obésité. Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study. Martinez-Gonzalez MA et coll, 2014. Nutr Metab Cardiovasc Dis. doi: 10.1016/j.numecd.2014.05.015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001921
Eau
Cette étude montre que la prise de deux verres d’eau influence les sensations de faim et de satiété au cours du repas, mais cet effet ne se maintient pas au-delà. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. Lappalainen R et coll, 1993. 47(11):815-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8287852
Cette étude sur 6 mois montre que des adolescents en surpoids ou obèses qui augmentent leur consommation d’eau, en plus de leur traitement, ne diminuent pas plus leur poids que des adolescents témoins. A noter que les participants ont assez peu augmenté leur prise d’eau. Effects of advice to drink 8 cups of water per day in adolescents with overweight or obesity: a randomized clinical trial. Wong JMW et coll, 2017. JAMA Pediatr. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28264082
Selon cette revue d’études, augmenter la prise d’eau aiderait les personnes en régime hypocalorique à diminuer leur poids, mais les études sur la population générale montrent des résultats incertains. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Muckelbauer R et coll, 2013. Am J Clin Nutr, doi: 10.3945/ajcn.112.055061. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803882
Boissons sucrées
De cette revue d’études, les auteurs déduisent que la consommation de boissons sucrées influence le poids corporel. L’augmentation de la masse grasse est liée à l’augmentation calorique. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Te Morenga L et coll, 2012. BMJ doi: 10.1136/bmj.e7492. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486
Dans ce suivi de femmes mexicaines, la réduction de boissons sucrées est associée à une baisse de poids et du tour de taille, alors qu’une augmentation les augmente. Changes in sugar-sweetened soda consumption, weight, and waist circumference: 2-year cohort of Mexican women. Stern D et coll, 2017. Am J Public Health. 2017;107:1801–1808. doi: 10.2105/AJPH.2017.304008). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933937
Dans ce suivi d’adultes espagnols, on observe que la prise de 100 kcal (225 ml) de boissons sucrées est associée à l’augmentation de 1,1 cm de tour de taille. Les jus de fruit ne sont pas concernés. Soft drink consumption is positively associated with increased waist circumference and 10-year incidence of abdominal obesity in spanish adults. Funtikova AN et coll, 2015. J Nutr, doi:10.3945/jn.114.205229. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644355
Dans ce suivi d’adolescentes en Australie, celles qui prennent plus de 250 ml de boissons sucrées par jour ont près de 4 fois plus de risques de devenir obèses que celles qui en consomment moins de 130, avec des facteurs de risque cardiovasculaires qui augmentent en parallèle, indépendamment du poids. Prospective associations between sugar-sweetened beverage intakes and cardiometabolic risk factors in adolescents. Ambrosini GL et coll, 2013. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.112.051383. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719557
Dans ce suivi d’adultes aux USA, plus la prise de boissons sucrées est élevée, plus on observe une augmentation de l’indice de masse corporelle. Le risque est particulièrement marqué chez les personnes génétiquement prédisposées. Sugar-sweetened beverages and genetic risk of obesity. Qi Q et coll, 2012. N Engl J Med 2012. DOI: 10.1056/NEJMoa1203039. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998338
Dans ce suivi d’enfants en âge pré-scolaire au Canada, la prise quotidienne de boisson sucrées entre les repas, multiplie par plus de 2 le risque de devenir obèse. Regular sugar-sweetened beverage consumption between meals increases risk of overweight among preschool-aged children. Dubois L et coll, 2007, J Am Diet Assoc doi: 10.1016/j.jada.2007.03.004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524711
Dans cette étude expérimentale dans des écoles au Royaume-Uni, chez des enfants âgés de 7 à 11 ans, pendant un an, on réalise un programme nutrition pour diminuer la prise de boissons sucrées. Les enfants du groupe « intervention » consomment 60 ml en moins par jour en comparaison des enfants témoins. A la fin de l’étude, les enfants en surpoids ou obèses diminuent de 0,2% dans le groupe intervention et augmentent de 7,5% dans le groupe témoin. Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: cluster randomised controlled trial. James J et coll, 2004. BMJ, doi:10.1136/bmj.38077.458438.EE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107313
Dans cette étude expérimentale, des adolescents en surpoids ou obèses reçoivent un programme nutrition pour diminuer la prise de boissons sucrées pendant un an. Ce groupe perd du poids en comparaison d’un groupe témoin. Néanmoins, un an plus tard, le groupe « traité » augmente à nouveau la prise de boissons sucrées et le bénéfice tend à s’émousser. A Randomized Trial of Sugar-Sweetened Beverages and Adolescent Body Weight. Ebbeling CB et coll, 2012. N Engl J Med 2012. DOI: 10.1056/NEJMoa1203388. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998339
Aliments gras et sucrés
Dans ce suivi d’une population d’enfants et adolescents, un modèle alimentaire riche en graisses et sucres ajoutés est associé à une augmentation de la masse grasse. Free sugars and total fat are important characteristics of a dietary pattern associated with adiposity across childhood and adolescence. Ambrosini GL et coll, 2013. J Nutr doi: 10.3945/jn.115.224659. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962182
Dans ce suivi d’une population aux USA, une alimentation de faible densité énergétique est associée à une réduction de la prise pondérale. Ceci peut être obtenu en consommant davantage de fruits et légumes et moins d’aliments riches en graisses. Dietary energy density predicts women’s weight change over 6 y. Savage JS et coll, 2008. Am J Clin Nutr 88:677–84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779283
Dans ce suivi d’une population aux USA, les auteurs observent que l’indice de masse corporelle augmente parallèlement avec la prise de sucres ajoutés. Wang H et coll, 2013. Consistency between increasing trends in added-sugar intake and body mass index among adults: the Minnesota heart survey, 1980–1982 to 2007–2009. Am J Public Health. doi:10.2105/AJPH.2011.300562 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22698050
Octobre 2017, mis à jour en Avril 2019 © Viviane de La Guéronnière
