Régimes végétariens et végan : couverture nutritionnelle

Photo Pixabay – Minolvita

Les aliments de source animale étant plus ou moins exclus lors des régimes végétariens et végans, quelles sont les risques nutritionnels ? Comment compenser les sources manquantes ?

Les nutriments qui peuvent manquer

Ceux qui ne sont présents (ou quasiment) que dans des sources animales :

La vitamine B12 (viande, poisson, œufs et produits laitiers),
Les oméga-3 marins dans les produits de la mer.

Le risque de déficit en vitamine B12 est inévitable si ce régime est prolongé, sans compléments ; quelquefois les besoins en fer sont correctement couverts. Les autres déficits sont plus ou moins marqués.

Ceux que l’on trouve tout de même dans des sources végétales :

Le fer et le sélénium (proviennent surtout de la viande et du poisson)
Le zinc (proviennent surtout de la viande, du poisson et des produits laitiers)
La vitamine D (poisson voire œufs)
Le calcium (produits laitiers)
L’iode dans le poisson et les produits laitiers.

Les aliments indispensables pour compenser

Pour les omega-3

Utiliser couramment des huiles de colza, noix et soja, des noix de Grenoble qui apportent de l’oméga-3 végétal ; notre organisme est plus ou moins capable, selon notre génétique, de transformer l’oméga-3 végétal en oméga-3 type marin. Les Indiens d’Inde, par adaptation au cours de l’évolution, réalisent bien cette production ; mais le plus souvent, cela ne pourra pas remplacer un apport en poissons.

Pour le fer, le zinc et le sélénium

Les légumineuses

Pour 150 g de :

haricots blancs : 14% de fer, 11% en zinc, 10% en sélénium , 12% de calcium.
lentilles : 26% de fer, 19% en zinc, 10% en sélénium , 7% de calcium
pois chiches : 14% de fer, 16% en zinc, 10% en sélénium , 13% de calcium

Pour 100 g de tofu : 20% de fer, 17% en zinc, 18% en sélénium, 10% de calcium.

Les céréales complètes

Pain aux graines ou aux céréales complètes, pour 80 g : 10% de fer, 8% de zinc, 12% de sélénium, 4% en calcium.
Pâtes alimentaires complètes, pour 150 g : 11% de fer, 15% de zinc, 12% en sélénium.
Riz sauvage, pour 150 g : 6% de fer, 20% de zinc, 14% de sélénium

Les noix

Une poignée de 30 g de noix (noix de Grenoble, noisettes, pistaches, amandes, noix de cajou, cacahuètes, pécan, macadamia), apporte 6% des recommandations en fer, 10% des recommandations en zinc, 4% des recommandations en sélénium (à l’exception des noix du Brésil qui apportent… 500% des recommandations), 5% des recommandations en calcium.

Pour l’iode

Choisir du sel iodé ; les algues apportent aussi de l’iode, et quelquefois beaucoup ; le risque serait même d’en prendre trop. Le mieux est de se référer à la composition en iode sur les étiquettes, et ne pas dépasser un équivalent en moyenne quotidienne de 100 à 150 µg (microgrammes) d’iode chaque jour. Il n’y a pas d’autre source végétale significative. Dernière possibilité, les compléments, en visant donc 100 à 150 µg/jour.

La vitamine B12

Impossible de couvrir les besoins si le régime végan est poursuivi de façon prolongée ; il est alors nécessaire de prendre des compléments en vitamine B12, pratique d’ailleurs déjà fréquente chez les végétaliens. Les apports journaliers recommandés sont de 2,5 µg/j. Il n’est pas certain que les compléments soient aussi efficaces que les aliments.

La vitamine D

Il est déjà difficile de couvrir ses besoins en vitamine D avec un régime omnivore en dehors de l’été (et encore, à condition de s’exposer à un minimum de soleil), mais c’est mission impossible en l’absence de sources alimentaires animales. La solution ici encore est de prendre des compléments en vitamine D. Les apports journaliers recommandés sont de 15 µg/j (600 UI/j).

Le calcium

Vous pourrez renforcer les sources de calcium végétal avec du calcium provenant d’eaux minérales qui en sont riches.

Les compléments

Les compléments en vitamine B12 et en vitamine D sont nécessaires à fortiori si le régime est prolongé. Lors d’une grossesse, mieux vaut interrompre ce régime ; dans le cas contraire, on ajoutera encore des compléments en minéraux (iode surtout, fer, zinc, sélénium) et en oméga-3 pour optimiser le développement et la croissance de l’enfant.