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En un clin d’œil
La tendance végétarienne est dans l’air du temps. Mais attention aux déficits !
- Côté nutrition, les végétaux sont particulièrement riches en fibres, antioxydants, magnésium, vitamines C et B9. Les sources animales, elles, apportent notamment calcium, iode, fer, vitamines B12, D, et oméga-3 marins ; sans viande ni poisson, ces besoins sont plus difficiles à couvrir et plus encore sans œufs et produits laitiers. Chez les personnes végan, qui excluent toute source animale, les carences nutritionnelles sont fréquentes.
- Côté santé, les régimes végétariens, avec tout de même œufs laits et poisson, apportent souvent un avantage cardiovasculaire ; mais au plan neurologique, s’il y a trop peu de sources animales, la situation est différente. Un déficit prolongé en vitamines B12, iode et oméga-3 induit des problèmes intellectuels chez les enfants et adolescents. La grossesse est aussi une période à risque. De plus, un manque de vitamine B12 et d’oméga-3 favorise la dépression.
Finalement, les sources végétales de qualité (naturelles, intégrales) doivent être favorisées, mais sans pour autant exclure œufs, produits laitiers et poissons.
Conséquences sur l’environnement, la santé, les recommandations de « végétariser » l’alimentation fleurissent, si l’on peut dire, dans les médias. Industriels et restaurateurs s’emparent de la tendance et revendiquent une offre plus « verte ». Mais pour quels bénéfices sur la santé ?
Sources végétales ou animales, des apports nutritionnels différents.
L’alimentation « pro-végétarienne » est un monde : lacto-ovo-végétarienne, pesco-végétarienne, végan…
- Les végétaux sont riches en fibres, antioxydants, magnésium (pour les céréales complètes et les noix) et vitamine C.
- Les produits laitiers apportent du calcium, de l’iode, de la vitamine B12.
- Œufs, viande et poisson apportent du fer, du sélénium, du zinc, de la vitamine B12, de la choline, nécessaire à notre système nerveux ; en outre,
- Poisson et œufs sont aussi sources de vitamine D, et le poisson, d’iode et d’oméga-3 marins.
Les déficits nutritionnels observés
Les déficits en vitamine B12 sont fréquents après un régime végan prolongé ; les niveaux de vitamine D, d’iode et de sélénium sont nettement plus bas que ceux des omnivores. Chez des adolescentes végétariennes, le déficit en fer est plus fréquent que chez les non-végétariennes.
Des sources végétales oui, mais de bonne qualité
Bien sûr, une alimentation riche en fruits, légumes et légumineuses, huiles, thé et café est protectrice. En revanche un régime parfaitement végétarien peut être riche en boissons sucrées, céréales raffinées, frites, bonbons, aliments ultra-transformés, avec des effets opposés.
Au plan santé
Santé cardiovasculaire
Les régimes végétariens sont souvent meilleurs que les régimes courants de la population générale, mais ceux-ci sont souvent déséquilibrés. Le régime végan se positionne généralement moins bien que les régimes lacto-ovo-, pesco-végétarien ou méditerranéens ; les effets observés dépendent de la qualité de l’alimentation de la population prise en comparaison. De plus, les déficiences éventuelles en vitamine B12 et oméga 3-marins sont dommageables au cœur. Enfin le « bon cholestérol » HDL pourrait diminuer avec un régime végan, à la différence du régime lacto-ovo-végétarien, ce dernier étant donc plus favorable.
Les risques neurologiques
Au cours de la grossesse chez l’enfant à naître, et chez les enfants et jusqu’à l’adolescence, des déficits en vitamine B12 lors de régimes végan entraînent des déficits des fonctions intellectuelles plus ou moins marqués et irréversibles. Les compléments en vitamine B12 sont indispensables mais leurs effets ne sont pas réellement évalués. Les déficiences en iode et oméga-3 marins augmentent encore les risques neurologiques.
Dépression
Plusieurs études observent une augmentation de la dépression et des symptômes dépressifs avec des régimes végétariens. Des insuffisances en vitamines B12 et oméga 3 s’accompagnent des mêmes effets.
Mortalité générale
Les effets sur la mortalité sont débattus, certaines études observant des bénéfices des régimes végétariens, d’autres non. Les régimes lacto-ovo-végétariens et pesco végétariens sont plus favorables que les régimes végan.
Pour conclure
Il y a une grande marge d’amélioration pour notre alimentation. Et celle-ci passe, certes, par une augmentation des sources végétales de qualité et une limitation des viandes rouges grasses et transformées.
Mais attention, la mesure reste essentielle. On lit parfois que l’alimentation végétarienne est « plus saine ». Or une alimentation végétarienne peut être déséquilibrée, et les risques de déficits nutritionnels peuvent rapidement survenir si l’on n’y prend pas garde. Le poisson n’est nutritionnellement pas remplaçable. Le régime végan est carencé par essence, et il n’est pas certain que les compléments alimentaires en vitamine B12 comblent le manque d’apport alimentaire.
Octobre 2019 © Viviane de La Guéronnière
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