Une composition particulière
Ces boissons apportent des sucres ajoutés libres en quantités finalement élevées mais peu de nutriments protecteurs comme avec les végétaux.
Pas de vitamines, ni antioxydants et fibres comme dans les fruits
Or ces nutriments protecteurs, apportés originellement par les fruits et légumes contribuent au bon métabolisme en général (et du fructose notamment) dans l’organisme. Ainsi, les antioxydants neutralisent les radicaux libres produits lors de la « combustion » du fructose. Les radicaux libres sont défavorables en altérant, par exemple, l’ADN ou les protéines, à l’origine de diverses maladies. C’est un peu comme si on produisait de l’énergie sans bouclier pour neutraliser les effets secondaires.
Sans fibres, le transit des sucres dans le tube digestif est plus rapide et ils sont assimilés plus vite, arrivent plus rapidement et « en charge » dans le sang, avec une moins bonne tolérance glucidique. C’est un mécanisme qui augmente le risque de diabète.
L’assimilation rapide des sucres sous forme liquide est suivi d’une faible satiété et ne coupe pas beaucoup la faim. La même quantité de sucre provenant d’aliments solides induit une satiété plus forte. On dit ainsi que les calories des boissons sucrées viennent « en plus » de la ration calorique du jour, elles ne sont pas régulées. Ceci contribue à l’excès de calories et de poids lors d’une consommation importante.
Des quantités finalement élevées
Ces boissons coupent donc finalement peu la faim ; de plus, les volumes de liquide que l’on consomme chaque jour sont plus importants que ceux des aliments solides. On aboutit donc facilement à des quantités importantes de sucres. Une canette de 335 ml de soda (100-110 g de sucre/l) apportera 35 g de sucre, donc déjà 70% de la limite recommandée en sucres ajoutés (base 2000 kcal).
Les effets sur la santé
Prise de poids et obésité
Chez les adultes
Au fil du temps, à l’âge adulte, une prise régulière de boissons sucrées (un grand verre de 250 ml par jour) s’accompagne d’une augmentation de poids et du tour de taille, facteur de risque cardiovasculaire. Inversement, diminuer les boissons sucrées réduit le poids, et ce de façon plus marquée qu’avec des aliments solides ; à titre indicatif, dans une étude, une boisson sucrée par jour en moins a réduit le poids de 0,5 kg au bout de 6 mois.
Chez les enfants
La consommation régulière de boissons sucrées dans l’enfance et l’adolescence augmente poids et indice de masse corporelle (IMC), risque d’obésité, et marqueurs de risque cardiovasculaires. En outre, habituer de petits enfants à consommer du sucre favorise leur préférence future pour le goût sucré, avec le risque de perpétuer les excès. Encore une fois, remplacer une boisson sucrée par une boisson sans calories réduit le poids et l’indice de masse corporelle. Mais conserver les bonnes habitudes est ensuite un travail de longue haleine. Après la fin des études réalisées en ce sens, enfants et adolescents reprennent souvent les boissons sucrées et regagnent du poids. L’environnement joue un rôle important : dans la ville de New York, la simple installation de fontaines à eau dans les écoles a permis de réduire le poids des enfants.
Diabète
Selon des chercheurs au Royaume-Uni, 15% de cas de diabète pourraient être évités si les consommateurs de boissons sucrées limitaient leur prise à un petit verre par jour environ (100 ml, soit 2% de leur énergie). L’apport d’une canette par jour, soit 335 ml, serait associé à un risque de diabète de type 2 de + 20% environ ; on relève aussi une augmentation du taux de sucre à jeun et de la résistance à l’insuline.
Maladies cardiovasculaires
Cette même quantité de 335 ml par jour est aussi associée au risque d’infarctus du myocarde (+ 20% environ), et d’AVC (+13%) ; également, la pression artérielle, les triglycérides et le LDL cholestérol (le mauvais) s’élèvent, avec une baisse du bon cholestérol, chez les adultes et les enfants.
Pour conclure
La prise de boissons sucrées, en portion et fréquence de consommation doit être limitée.
En savoir plus
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Boissons sucrées et santé – Biblio
Mai 2017 révisé en février 2019 © Viviane de La Guéronnière
