Important pour le développement de l’enfant
La consommation d’oméga-3, c’est important, particulièrement au cours de la grossesse. En effet, ces nutriments participent au développement du cerveau et de la rétine de l’enfant, entre autres, comme l’ont montré des tests neurologiques et visuels.
Que consomment les femmes aujourd’hui ?
Selon cette étude, la consommation en oméga 3 des femmes enceintes et allaitantes en France, de même que celle en âge d’avoir des enfants, est très basse, en moyenne à moins de la moitié des apports recommandés. Certaines femmes consomment 4 fois moins d’ALA et 10 fois moins de DHA que les recommandations. Notons que l’effectif des femmes enceintes et allaitantes de cette étude est faible, mais les résultats sont cohérents avec ceux d’autres études et des femmes non en âge de procréer incluses ici.
Où trouve-t-on ces oméga 3 ?
Classiquement, il y a
- Ceux d’origine végétale, à chaîne courte (ALA, acide alpha linolénique) : on les trouve dans quelques légumes, mais surtout dans des huiles comme celle de colza, de soja ou de noix, ou huiles mixées avec du lin ; et dans les noix, de type Grenoble.
- Ceux de source marine, à longue chaîne (DHA, acide docosahexaenoique et EPA, acide eicosapentaenoique) : poissons gras, crustacés.
L’apport alimentaire est nécessaire
Selon notre patrimoine génétique, notre organisme est plus ou moins capable de fabriquer des oméga 3 à longue chaîne (type marin) à partir de l’oméga 3 végétal ALA. Les Indiens d’Inde, en lien peut être avec le végétarisme, ont assez bien cette capacité. Mais d’une façon générale, cela ne remplace pas l’apport direct en oméga 3 des produits de la mer.
Combien doit-on en prendre ?
- Environ 2,3 g par jour d’oméga 3 végétal ALA. Ceci correspond environ à 20 g d’huile de colza soit une cuillère à soupe ½.
- 500 mg par jour d’EPA et de DHA marin dont au moins 250 mg de DHA, soit 2 à 3 portions de poisson gras par semaine.
Des doutes…
En réalité, femmes enceintes et allaitantes craignent les contaminations des poissons par des métaux lourds et autres polluants. Il est vrai que ces pollutions sont réelles et posent problème, mais nettement moins pour la santé de l’enfant, qu’une insuffisance en oméga 3 marins, comme l’ont montré plusieurs études.
En pratique
Le poisson doit être consommé deux fois par semaine, dont un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…), mais éviter les poissons crûs ou fumés, et les poissons prédateurs plus contaminés par des polluants comme l’espadon, le siki.
Utilisez comme matière grasse alimentaire des huiles végétales plutôt que de la crème ou du beurre, et notamment des huiles de colza, soja et noix !
Source
“Very low inadequate dietary intakes of essential n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) in pregnant and lactating French women: The INCA2 survey”. Tressou J et coll., 2019. PLEFA, doi : 10.1016/j.plefa.2018.11.007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30553400
Février 2019 © Viviane de La Guéronnière
