Le groupe des choux est riche en substances protectrices pour la santé

Incroyables légumes crucifères

En un clin d’œil

La famille des légumes crucifères comprend l’ensemble des choux, les brocolis, les radis et apparentés, la roquette, le cresson, le colza et la moutarde. Elle apporte des principes actifs, les glucosinolates, transformés en isothiocyanates détoxifiants et anticancéreux. Consommer ces légumes est associé à une diminution de risque de cancer, et plus particulièrement encore si l’on porte des formes défaillantes de gènes détoxifiants, ce qui est assez fréquent.


Ce ne sont que des légumes, et pourtant, elles ont un étonnant pouvoir protecteur. On les appelle aussi brassicacées. Leur nom, crucifères vient de leurs fleurs à 4 pétales disposés en croix.

Fleur de chou-fleur

Photo Pixabay – qingqinjushi

Quels légumes ?

  • Les choux : choux rouge, choux blancs, chou-rave, choux fleurs, choux de Bruxelles, choux chinois, chou vert…
  • Les brocolis,
  • Les radis, les navets, le raifort
  • La moutarde, la roquette, le colza, le cresson.

Qu’ont-elles de si spécial ?

Les crucifères ont un pouvoir détoxifiant et anticancéreux. Elles contiennent une substance nommée glucosinolate, avec une enzyme intégrée, la myrosinase ; quand on mâche un légume crucifère, la rencontre de ces substances aboutit à la formation de d’isothiocyanates, anticancéreuses et détoxifiantes. Les bactéries de notre tube digestif (microbiote) sont aussi capables de transformer les glucosinolates en isothiocyanates actifs.

Photo Pixabay – spyturbo30

Une particularité : certaines personnes portent des formes inactives de leurs gènes détoxifiants. Chez elles, les légumes crucifères compensent en quelque sorte cette inefficacité.

Notons leur richesse également, selon les variétés, en vitamines B9, C, en antioxydants flavonoïdes, ce qui contribue à  leur donner encore d’autres bénéfices, cardiovasculaires notamment.

Quel effets ?

Donc, anticancéreux, et détoxifiant.  Les crucifères sont associées à une diminution de risque des cancers (poumon, sein, colon, œsophage, rein, estomac, oropharyngé, notamment). En prendre une fois par semaine au moins, comparé à rarement, est associé à une baisse de risque de ces maladies, de l’ordre de 15 à 20% . Contre la pollution de l’air, elles interviennent pour neutraliser les composés toxiques (par exemple, le benzène). C’est un des mécanismes protecteur contre par exemple, le cancer du poumon.

Photo Pixabay – ponce_photography

Elles sont aussi favorables contre les maladies cardiovasculaires.

Combien ?

Au moins une fois par semaine. Utilisez aussi de la moutarde en condiment, variez toutes les sources les sources de ces légumes car il y a différentes formes d’isothiocyanates avec des cibles peut-être différentes.

Lors de la cuisson, éviter l’ébullition et la congélation, qui peuvent altérer les composés actifs. Dans la moutarde en condiment il y a beaucoup d’isothiocyanates, mais dans l’huile de colza, peu. L’huile de colza reste néanmoins intéressante, riche en oméga-3 végétal.

Photo Pixabay – fuji01

En savoir plus

Maladies cardiovasculaires

Dans ce suivi d’une large population chinoise, une consommation de légumes crucifères élevée est associée à une baisse de risque de survenue des maladies cardiovasculaires, de 25 à 30% pour environ 30 g/jour comparé à 150-200g. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Zhang X et coll, 2011. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.110.009340. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509

Métabolisme

Dans cette étude, les auteurs évoquent la capacité du microbiote à produire des isothiocyanates  à partir des glucosinolates des crucifères, indépendamment de la myrosinase. Microbiota: a mediator to transform glucosinolate precursors in cruciferous vegetables to the active isothiocyanates. Tian S et coll, 2017. J Sci Food Agric. doi: 10.1002/jsfa.8654. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28869285

Les brocolis sont des crucifères

Photo Pixabay – RLievi

Contre les cancers

De cette analyse d’un ensemble d’études cas-témoins, les auteurs relèvent que la prise de légumes crucifères une fois par semaine au moins, comparée à une prise absente ou rare, est associée à une baisse de cancers : oropharyngé, de l’œsophage, du sein et du côlon de 17%, et du rein, de 32%. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case–control studies. Bosetti  C et coll, 2012. Annals of Oncology, doi:10.1093/annonc/mdr604. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328735

De cette analyse d’un ensemble d’études, les auteurs relèvent qu’une consommation élevée de légumes crucifères, comparée à une faible, est associée à une baisse de risque de cancer de l’estomac de 19%. Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Wu QJ et coll, 2013. Cancer Sci. doi: 10.1111/cas.12195. Epub 2013 Jun 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679348

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Dans ce suivi de plus de 82000 Japonais, sur près de 15 ans, la consommation de légumes crucifères est associée à une baisse de risque du cancer du poumon chez les anciens fumeurs et ceux qui n’ont jamais fumé. Cruciferous Vegetable Intake Is Inversely Associated with Lung Cancer Risk among Current Nonsmoking Men in the Japan Public Health Center Study. Mori N et coll, 2017. J Nutr doi: 10.3945/jn.117.247494. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28381528

Dans ce suivi d’une population chinoise de près de 75000 femmes, une consommation élevée de crucifères est associée à une baisse de risque de cancer du poumon de 27%, plus forte chez les non-fumeuses (-41%). Une métanalyse de 10 études conforte ces observations. Cruciferous vegetables consumption and the risk of female lung cancer: a prospective study and a meta-analysis. Wu QJ et coll, 2013. Cruciferous vegetables consumption and the risk of female lung cancer: a prospective study and a meta-analysis. Ann Oncol. doi: 10.1093/annonc/mdt119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23553059

Les radis, le rafort et les navets sont des crucifères

Photo Pixabay – RitaE

Dans cette étude comparant des cas à des témoins atteints de cancer du poumon, les auteurs observent qu’une consommation hebdomadaires de légumes crucifères est associée à une baisse de risque de cette maladie chez les personnes GSTM1 null (-33%), GSTT1 null (-37%), ou les deux (-72%), mais pas ceux qui sont GSTT1 et GSTM1 positifs. Dans la population générale la baisse de risque est de 22%. Ces enzymes sont impliquées dans l’élimination des isothiocyanates.  Brennan P et coll, 2005. Effect of cruciferous vegetables on lung cancer in patients stratified by genetic status: a mendelian randomisation approach. Lancet, 366: 1558–60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16257343

De cette analyse d’un ensemble d’études, les auteurs observent qu’une consommation élevée de légumes crucifères est associée à une baisse de risque de cancer du sein de 15%. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Liu X et coll, 2013. Breast. doi: 10.1016/j.breast.2012.07.013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22877795

Le cresson est un crucifère

Photo Pixabay – silviarita

Dans cette étude comparant des cas de cancer colorectal à des témoins, un marqueur de consommation de crucifères montre que leur consommation est associée à une baisse de risque de cancer colorectal. L’association est plus forte chez les personnes GSTT1 nul et GSTM1 nul. Isothiocyanate exposure, glutathione S-transferase polymorphisms, and colorectal cancer risk. Yang G et coll, 2010. Am J Clin Nutr, doi: 10.3945/ajcn.2009.28683. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20042523

Dans cette analyse d’un ensemble d’études, les auteurs relèvent que la consommation de légumes crucifères est associée à une baisse de risque de cancer colorectal de 18%. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Wu QJ et coll, 2013. Annals of Oncology. doi:10.1093/annonc/mds601. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23211939

Photo Pixabay – RitaE

Dans cette analyse d’un ensemble d’études, les auteurs relèvent que la consommation de légumes crucifères est associée à une baisse de risque de cancer de l’estomac de 19%. Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Wu QJ et coll, 2013. Cancer Sci. doi: 10.1111/cas.12195. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679348

Effet antipollution

Dans cette étude expérimentale en Chine, une boisson au brocolis est consommée chaque jour pendant 12 semaines par 290 participants, dans une région très polluée. En comparaison du placebo, la boisson au brocoli augmente la production de benzène détoxifié, et ce d’autant plus que participants portent la forme active du gène GSTT. Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by Broccoli Sprout Beverage: Results of a Randomized Clinical Trial in China. Egner PA et  coll, 2014. Cancer Prevention Research, DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24913818

Jus de brocolis

Photo Pixabay – kkolosov

Janv 2018 © VDLG

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