Comment améliorer une journée déséquilibrée

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Pour mieux manger, il n’est pas nécessaire de tout changer ou de renoncer à ce que l’on préfère. Le tout est de bien associer l’ensemble des aliments.

Reprenons la journée déséquilibrée…

Comment l’améliorer ?

Graisses saturées et sucres ajoutés sont excessifs, fruits et légumes et calcium sont insuffisants.

Avec des objectifs en fruits et légumes non atteints, un dépassement de 92% des limites en graisses saturées et 69% pour les sucres ajoutés, cette journée est très déséquilibrée

Beurre, rillettes, steak haché 15% MG, frites, barre chocolatée, friand, sont des sources notables de graisses saturées.

Quant au soda au cola, c’est une source majeure de sucre ajouté.

Et comment l’améliorer en préservant le goût

Voici quelques exemples de la façon dont on peut « jouer » avec les aliments.

Au petit déjeuner

Diminuer la quantité de beurre par 2. On perd un peu en sensation en bouche, mais pas en goût. Diminution en graisses saturées : -15% des recommandations
Remplacer le lait entier par du lait demi-écrémé. Diminution en graisses saturées : -7%
Remplacer la baguette blanche par du pain aux céréales ou complet pour améliorer l’apport en fibres, vitamines et minéraux et la tolérance au glucose.
Ajouter un verre de jus d’orange frais avec pulpe. Gain en fruit et légumes : +25%.

Au déjeuner

Remplacer les rillettes par des crudités assaisonnées. Diminution en graisses saturées : -13%. Gain en fruits et légumes : +25%
Diviser la portion de frites par 2 et ajouter des légumes à la place. On conserve le plaisir des frites, on panache avec des légumes. Diminution en graisses saturées -5% . Gain en fruits et légumes : +20%
Remplacer le steak haché à 15% MG par un steak haché à 5% MG. Diminution en graisses saturées : -19%

Au goûter

Remplacer la barre chocolatée par du chocolat au lait et aux fruits secs : Diminution en graisses saturées : – 14%
Suppression du soda au cola, diminution en sucres ajoutés : – 67%.
Remplacer le soda par de l’eau, panaché avec du thé ou du café peu ou non sucrés.

Au dîner

Remplacer le friand bechamel jambon par une pizza 4 saisons. Diminution en graisses saturées : -28%. Gain en fruits et légumes : +22%
Ajout d’une salade de fruits : +24% en fruits et légumes
Le calcium s’améliore avec le yaourt et la pizza.

Notons que le gâteau au chocolat est conservé.

Avec les modifications proposées, la journée devient équilibrée

On peut réduire le volume de certains aliments comme le beurre ou les frites

Proposer d’autres versions moins grasses d’un aliment comme le steak haché à 5% de MG à la place du 15%.

En supprimer d’autres comme le friand selon le contexte ; ici on a choisi de conserver le gâteau au chocolat. Les quantités importantes de boissons sucrées doivent être réduites dans tous les cas.

A chacun d’arbitrer sur ce qu’il est prêt à réduire, à modifier, à supprimer.