Les compléments alimentaires, utiles pour la santé ?

Les compléments alimentaires en vitamines et minéraux sont-ils utiles ?

Vitamine D, B9, C, magnésium, calcium, iode

En un clin d’oeil

Ces compléments alimentaires sont-ils utiles à la santé ? Vitamine D, B9, C, magnésium, calcium, iode sont indispensables à notre organisme. Sous forme de compléments, les effets sont variables, différents des formes alimentaires. A découvrir.

La vitamine D

Les bénéfices

  • Elle est connue pour ses bénéfices osseux, mais elle intervient aussi sur la santé générale.
  • De source alimentaire et en compléments, elle améliore la solidité osseuse, la force musculaire et même la longévité.

Les recommandations

  • Pour l’Europe (EFSA), les recommandations européennes journalières sont à 600 UI (15 µg) chez l’adulte et l’enfant de plus de un an, si l’exposition solaire est faible.
  • Le GRIO (Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses, France) recommande une supplémentation systématique chez toutes les personnes de 65 ans de 800 UI à 1200 UI (20 à 30 µg) par jour, sachant que le déficit en vitamine D est extrêmement répandu, et que le risque de surdosage est quasi nul.
  • En France (ANSES) elles sont à 200 UI (5 µg) pour les adultes, et pour les personnes âgées à 400-600 UI (10 à 15 µg), estimations très basses parmi les recommandations internationales.
Le maquereau, riche en vitamine D

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Les sources

  • Les sources alimentaires sont surtout les poissons gras, en µg/100 g (tilapia 19, espadon 17, hareng 15, maquereau 7, pilchard 14, sardine 10, truite 5, saumon 5, thon 3). Certains aliments comme des yaourts sont complémentés en cette vitamine (par exemple 1,5 µg par pot). 
  • L’exposition de la peau au soleil permet d’en fabriquer à partir du cholestérol qui circule dans le sang.
  • Sous forme de compléments, citons les gouttes à 10000 UI/ml soit 300 UI par goutte. 600 UI sont ainsi apportées par 2 gouttes.

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En pratique

En hiver, il est difficile de couvrir ses besoins et une grande majorité de Français est déficitaire en cette vitamine. Si on se réfère aux recommandations européennes, les plus pertinentes en hiver, la complémentation en vitamine D à 600 UI (15 µg, 2 gouttes du produit ci-dessus) par jour est utile ; on peut aussi prendre cette dose une fois par semaine, 4200 UI (14 gouttes). Les doses en « charge », une à trois fois par hiver, pourraient être moins « physiologiques » et moins efficaces que les petites doses régulières.

En été, se promener dehors bras voire jambes découverts, une demi-heure par jour au moins, mais sans s’exposer trop longtemps non plus à cause des effets des rayonnements du soleil sur la peau, permet de couvrir les besoins.

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La vitamine B9

Les bénéfices

  • La vitamine B9, ou folate, est impliquée dans la croissance cellulaire.
  • En pratique, une bonne couverture des besoins par les aliments contribue à une meilleure santé cardiovasculaire, et de meilleures fonctions intellectuelles et mentales. En compléments, les bénéfices sont débattus, voire même avec des effets défavorables en cas de déficit vitamine B12. Un bon équilibre alimentaire général est mieux à même de couvrir harmonieusement les besoins en ces différentes vitamines.
  • Au cours de la grossesse, juste avant (2 mois) et au début, la vitamine B9 joue un rôle crucial. Une prise insuffisante augmente le risque de malformations de l’enfant, neurologiques, cardiologiques voire d’autres. Ici, les compléments en vitamine B9 abaissent ce risque.

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Les recommandations

Elles sont à 300 µg/j en France pour la population adulte et 400 pour les femmes enceintes ou en voie de le devenir.

Les sources

Ce sont essentiellement

  • les légumes à feuilles vertes (et notamment épinards, mâche, cresson), 40 à 100 µg/40 g,
  • le melon (100 µg/100 g),
  • les brocolis et les asperges (100 à 150 µg/150 g),
  • puis les autres légumes et légumineuses, les kiwis, les noix, les baies rouges, les œufs et le fromage.
Les compléments alimentaires en vitamine B9, utiles lors de la grossesse

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En pratique

La vitamine B9 de source alimentaire est importante pour tous au quotidien. Les besoins doivent être  couverts avec une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes.

Pour un projet de grossesse, la vitamine B9 est cruciale et l’idéal serait de couvrir les besoins avec une alimentation riche en fruits et légumes. Toutefois, compte tenu des enjeux, une complémentation garantira une prise suffisante, dès le projet, avant la conception. Il est important de choisir son complément avec un médecin qui s’assurera des doses adéquates (400 µg) et contrôlera si d’autres nutriments éventuellement associés sont utiles ou non.

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La vitamine C

Les bénéfices

  • De source alimentaire, la vitamine C réduit les maladies cardiovasculaires et le risque général de mortalité, effets non confirmés avec les compléments.
  • Les compléments en cette vitamine pourraient réduire légèrement la durée des rhumes.

Les recommandations

Les recommandations européennes sont de 110 mg/j chez les hommes et 95 chez les femmes.

Les sources

Les fruits et légumes, citons particulièrement les kiwis (60), les fraises (70), le cassis (180), les agrumes (20 à 40 mg/100 g), les poivrons, rouges surtout (160 crûs, 80 cuits), la famille des choux (30 à 50).

En pratique

La couverture des besoins doit se faire avec les fruits et légumes, dont les effets bénéfiques sont démultipliés avec l’apport d’autres antioxydants, vitamines et minéraux. Les compléments pourraient avoir un intérêt lors de rhumes, et bien sûr, pour le traitement du scorbut, maladie liée à une carence grave en ce nutriment.

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Le magnésium

Les bénéfices

Sous forme alimentaire, le magnésium est associée à une baisse des accidents vasculaires cérébraux et du diabète. Il peut contribuer au contrôle de l’asthme. Peu de données sur les compléments sont disponibles, mais ils semblent favorables aussi.

Les recommandations

En Europe, 300 mg chez les femmes et 350 chez les hommes.

Les sources

  • Les noix et les graines (100 à 600 mg aux 100 g).
  • Légumineuses, épinards (50 à 60 mg/100 g).
  • Céréales complètes (60 mg/100 g pour du riz ou du pain complets ou aux céréales contre 10-20 pour les versions blanches).
  • Eaux riches en minéraux (Hépar, Badoit…) 80 à 110 mg/l.
Les noix et graines sont riches en magnésium

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En pratique

Il est préférable de couvrir ses besoins en magnésium par les aliments, car ceux-ci apportent en outre d’autres nutriments protecteurs (autres minéraux, fibres, vitamines), démultipliant les bénéfices santé ; les apports en compléments peuvent toutefois avoir aussi un intérêt.

Le calcium

Les bénéfices

Le calcium est associé à la solidité osseuse. Le calcium alimentaire est préférable aux compléments. Les bénéfices du calcium en compléments sont débattus chez les experts.

Les recommandations

Elles sont en France de 900 mg chez l’adulte et 1200 mg chez les séniors.

Les sources

  • Principalement les produits laitiers, 150  mg pour un yaourt de 125 g ou du lait (même volume). 255 mg pour 30 g de fromage type gruyère.
  • Certaines eaux minérales riches en calcium (150 à 600 mg par litre) : Hépar, Contrex, Courmayeur, Badoit, Salvetat…
  • A un moindre degré les végétaux, 30 mg en moyenne pour 100 g de légumes ou de légumineuses.

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En pratique

Il est difficile de couvrir ses besoins en calcium sans produits laitiers. Les compléments alimentaires en calcium chez les séniors doivent être décidés avec le médecin si la consommation est basse.

L’iode

Les bénéfices

L’iode est un constituant des hormones thyroïdiennes. En cas d’insuffisance, l’hypothyroïdie, qui nécessite une prise en charge médicale, induit fatigue, constipation, prise de poids, troubles cardiaques et dépression. La grossesse est une période sensible, car un déficit en iode et en hormone thyroïdienne peut impacter les fonctions intellectuelles de l’enfant (voir plus bas : le crétinisme goitreux).

Les recommandations

En France (ANSES) elles sont à 150 µg/j pour les adultes, et à 200 µg/j lors de la grossesse.

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Les sources

On trouve de l’iode :

  • dans les poissons, 35 µg/100 g en moyenne (de 10 à 100 µg) et plus encore
  • dans les fruits de mer (90 µg/100 g en moyenne),
  • dans les œufs (30 µg dans un œuf, dans le jaune).
  • Les produits laitiers en contiennent aussi, environ 12 µg pour 100 ml de lait, 26 µg pour 100 g de yaourt, 10 µg pour une part de fromage de 35 g environ.
  • Enfin, le sel complémenté en iode en apporte 17,5 µg pour 1 g, soit environ une grosse pincée. Mais en France, seule la moitié du sel commercial est complémentée, et pas le sel industriel.

En pratique,

Les régimes végan, sans œufs ni produits laitiers sont particulièrement déficitaires en iode et nécessitent une complémentation.

D’une façon générale, à côté d’une alimentation incluant poissons, fruits de mer et produits laitiers, il est important de choisir du sel iodé.

La grossesse est une période à risque, et si la prise d’iode alimentaire reste insuffisante en dépit des recommandations, selon les recommandations de l’OMS, une complémentation pourra être prescrite par le médecin.

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En savoir plus

Vitamine D

Recommandations

Dietary reference values for vitamin D. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), ADOPTED: 29 June 2016. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4547.

Vitamine D. Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels. ANSES, Mis à jour le 14/04/2016. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

La vitamine D chez l’adulte : recommandations du GRIO. Benhamou CL et coll, 2011. Presse Med; 40: 673–682. doi: 10.1016/j.lpm.2011.04.001

Longévité

De cette analyse d’études expérimentales, les auteurs déduisent que les compléments alimentaires en vitamine D réduisent le risque de mortalité générale de 7%. La dose moyenne était de 528 UI par jour. Vitamin D Supplementation and Total Mortality. A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Autier P et coll, 2007. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-1737. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391

D’une analyse des études d’observations, les auteurs relèvent qu’un taux élevé de vitamine D dans le sang  est associé à une baisse de la mortalité ; d’une analyse des études expérimentales de complémentation en vitamine D, les auteurs identifient une diminution de mortalité générale de 11%, (objectivée aussi pour causes cardiovasculaires, cancers et autres) pour la vitamine D3 mais pas pour la vitamine D2. Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. Chowdhury R et coll, 2014. BMJ, doi: 10.1136/bmj.g1903. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24690623

D’une analyse des études d’observations, les auteurs relèvent qu’un taux élevé de vitamine D dans le sang  est associé à une baisse de la mortalité générale, cardiovasculaire, et par cancer chez les personnes qui ont eu cette maladie. Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States. Schöttker B et coll, 2014. BMJ, doi: 10.1136/bmj.g3656. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24938302

De cette analyse d’études expérimentales, les auteurs indiquent que seule la vitamine D3 (et non la D2) réduit la mortalité générale, de 6%. La vitamine D3 associée au calcium augmente le risque de calculs rénaux. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Bjelakovic G et coll, 2014. Cochrane Database Syst Rev. doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552

De cette analyse d’études expérimentales sur la complémentation à long terme, les auteurs relèvent une baisse de mortalité pour une durée de 3 ans au moins, de 6% ; l’effet est plus marqué chez les femmes, les personnes de moins de 80 ans, une dose de 800 UI au plus, et les personnes initialement en insuffisance en vitamine D. Meta-Analysis of Long-Term Vitamin D Supplementation on Overall Mortality. Zheng Y et coll, 2013. PLoS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0082109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24349197

Force musculaire, chutes

Dans cette étude chez des femmes post-ménopausées au Brésil âgées de 50 à 65 ans, la prise de 1000 UI de vitamine D3 par jour, 9 mois, augmente la force musculaire des membres inférieurs (test de la chaise) en comparaison des femmes du groupe placebo, qui perdent de plus de la masse maigre. Effect of vitamin D supplementation alone on muscle function in postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Cangussu LM et coll, 2015. Osteoporos Int, doi: 10.1007/s00198-015-3151-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25956283

Dans cette étude expérimentale en Allemagne, l’administration de 1000 mg de calcium et de 1000 UI de vitamine D chez des personnes de 77 ans en moyenne réduit le nombre de “chuteurs” de 39% après 20 mois, en comparaison de l’administration de calcium seul. En outre, la force musculaire du quadriceps augmente et l’équilibre s’améliore. Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Pfeifer M et coll, 2009. Osteoporos Int ;20(2):315-22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18629569

Dans cette étude expérimentale au Royaume-Uni, des danseurs professionnels recevant 2000 UI/j de vitamine D3 pendant 4 mois en hiver, améliorent leur force musculaire isométrique et leur hauteur de saut, et ont moins de blessure que les témoins. The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: A controlled study. Wyon MA et coll, 2013. J Sci Med Sport. doi: 10.1016/j.jsams.2013.03.007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

De cette analyse d’études expérimentales, les auteurs déduisent que les compléments alimentaires en vitamine D augmentent la force musculaire des membres. Les doses variaient de 4000 UI par jour à 60000 par semaine, l’âge de 20 à 30 ans. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Tomlinson PB et coll, 2015. Journal of Science and Medicine in Sport, doi : 10.1016/j.jsams.2014.07.022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880

Dans cette étude expérimentale chez des seniors âgés de plus de 70 ans, l’administration de 8400 UI de vitamine D3 par semaine en compléments alimentaires, sur 16 semaines améliore des mesures d’équilibre quand ces dernières étaient perturbées au départ. Once-weekly dose of 8400 IU vitamin D3 compared with placebo: effects on neuromuscular function and tolerability in older adults with vitamin D insufficiency. Am J Clin Nutr 2010;91:985–91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130093

De cette analyse d’études, les auteurs concluent qu’une concentration plus élevée en vitamine D dans le sang est associée à une augmentation de la vitesse de marche chez des adultes âgés. Vitamin D and walking speed in older adults: Systematic review and meta-analysis. Annweiler C et coll, 2017. Maturitas. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.07.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29150169

De cette analyse d’étude, les auteurs relèvent qu’une prise de 700 à 1000 UI/j en compléments alimentaires réduit le risque de chutes chez les personnes âgées, de 19% en moyenne. Des doses inférieures à 700 UI/j ne sont pas efficaces. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. Bischoff-Ferrari HA et coll, 2008. BMJ, doi:10.1136/bmj.b3692. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19797342

Fractures

De cette analyse d’un ensemble d’études, chez des personnes de 65 ans et plus qui ont déjà eu une fracture, l’administration de 800 UI en compléments alimentaires de  vitamine D réduit une nouvelle fracture (de hanche) de 30%, et des fractures autres, de 14%. A Pooled Analysis of Vitamin D Dose Requirements for Fracture Prevention. Bischoff-Ferrari HA et coll, N Engl J Med 2012;367:40-9. DOI: 10.1056/NEJMoa1109617. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22762317

De cette analyse d’études, les auteurs relèvent que l’administration de calcium + vitamine D en compléments alimentaires réduit le risque de fractures totales de 15% et celui des fractures de hanche, de 30%. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Weaver CW et coll, 2016. Osteoporos Int, DOI 10.1007/s00198-015-3386-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26510847

Vitamine B9 (folate)

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Vitamine B9 ou acide folique : Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels. ANSES, Mis à jour le 14/04/2016. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique.

Among vitamin B12 deficient older people, high folate levels are associated with worse cognitive function: combined data from three cohorts. Moore EM et coll, 2014. J Alzheimers Dis. doi:10.3233/JAD-131265. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246419

Folate and vitamin B-12 status in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans in the age of folic acid fortification. Morris MC et coll, 2007. Am J Clin Nutr; 85:193–200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209196.

Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases. Japan Collaborative Cohort Study. Cui R et coll, 2010. Stroke, 10.1161/STROKEAHA.110.578906. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20395608

Decline in Prevalence of Neural Tube Defects in a High-Risk Region of the United States. Stevenson RE et coll, 2000. Pediatrics, DOI: 10.1542/peds.106.4.677. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015508

Vitamine C

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA, adopted 10 October 2013. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3418.

Vitamin C Intake is Inversely Associated with Cardiovascular Mortality in a Cohort of Spanish Graduates: The SUN Project. Martín-Calvo Nerea et coll, 2017. Nutrients doi:10.3390/nu9090954. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28850099

Vitamin C supplementation for the primary prevention of cardiovascular disease. Al-Khudairy L et coll, 2017. Cochrane Database Syst Rev. doi: 10.1002/14651858.CD011114.pub2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301692

Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study. Khaw KT et coll, 2001. Lancet, 357: 657–63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247548

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Le magnésium

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2015;13(7):4186.  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4186

Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Rosique-Esteban N et coll, 2018. Nutrients, doi:10.3390/nu10020168. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29389872

Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three U.S. Cohorts. Hruby A et coll, 2017. Diabetes Care, doi: 10.2337/dc17-1143. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978672

Higher Dietary Magnesium Intake and Higher Magnesium Status Are Associated with Lower Prevalence of Coronary Heart Disease in Patients with Type 2 Diabetes. Gant CM et coll, 2018. Nutrients, doi:10.3390/nu10030307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29510564

Calcium

Le calcium : Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels. ANSES, mis à jour le Mis à jour le 09/06/2016. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium.

Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. O’Keefe JH et coll, 2016. Open Heart 2016. doi:10.1136/openhrt-2015-000325. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042317

Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. Bolland MJ et coll, 2011. BMJ, doi:10.1136/bmj.d2040. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21505219

Les compléments alimentaires en vitamines et minéraux sont utiles selon les cas

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Iode

Iode : Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels. ANSES, Mis à jour le 11/05/2016. https://www.anses.fr/fr/content/iode

Dans cette revue, l’auteur indique que la situation en France au regard de l’iode a été récemment considérée comme satisfaisante, mais des études régionales réalisées dans les 20 années précédentes montrent des déficiences légères à modérées chez des femmes enceintes en bonne santé. Dès lors, en lien avec les recommandations de l’OMS, une prophylaxie en iode en compléments alimentaires est recommandée pendant et lors d’un projet de grossesse, et au cours de la lactation, pour éviter les conséquences de ces déficiences chez la mère et l’enfant. Neurocognitive outcomes of children secondary to mild iodine deficiency in pregnant women. Caron P, 2015. Ann Endocrinol (Paris). doi: 10.1016/j.ando.2015.01.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934357

Dans cette étude chez 110 femmes enceintes dans le nord de l’agglomération parisienne, les auteurs relèvent une insuffisance en iode (iodurie moyenne à 49,8 µg/l), inversement liée au volume de la thyroïde fœtale. Iodine Deficiency in Northern Paris Area: Impact on Fetal Thyroid Mensuration. Luton D et coll, 2011. PLoS One, doi:10.1371/journal.pone.0014707. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21359193

Dans cette étude portant sur des femmes enceintes en région parisienne, les chercheurs observent une insuffisance en hormone thyroïdienne fréquente au dernier trimestre de la grossesse. Une insuffisance en iode pourrait être responsable de cette situation. Fonction thyroïdienne au troisième trimestre de la grossesse dans une population du nord de la France. Bourcigaux N et coll, 2010. Annales d’Endocrinologie, Doi : 10.1016/j.ando.2010.08.004. http://www.em-consulte.com/en/article/277255

Prévention des désordres thyroïdiens au cours de la grossesse. Caron P, 2009. Journal de Gynécologie Obstétrique et Biologie de la Reproduction. doi: 10.1016/j.jgyn.2008.12.006. http://www.em-consulte.com/article/229603/alertePM

Dans cette étude portant sur des femmes enceintes dans la région de Nice, les auteurs retrouvent une iodurie moyenne insuffisante à 64 µg/L, environ 80% des femmes étant touchées une déficience. 5% ont une consommation en iode excessive, 8% une consommation normale. L’insuffisance en hormones thyroïdienne est aussi fréquente. Statut iodé et fonction thyroïdienne chez 330 femmes de la région niçoise évaluées en deuxième partie de grossesse. Hiéronimus S et coll, 2009. Ann Endocrinol (Paris). doi: 10.1016/j.ando.2009.03.004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19481731/

Dans ces deux études, les auteurs observent une insuffisance en iode importante lors de régimes végan. Inadequate Iodine Intake in Population Groups Defined by Age, Life Stage and Vegetarian Dietary Practice in a Norwegian Convenience Sample. Brantsæter AL et coll, 2018. Nutrients, doi:10.3390/nu10020230. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462974 Et Comparison of micronutrient intakes in adult females in the north-west of England following omnivorous, vegetarian and vegan diets. Fallon N et coll, 2018. Proceedings of the Nutrition Society, doi:10.1017/S0029665118000320. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/B570276C142D28C13D51F5E60F09DD77/S0029665118000320a.pdf/comparison_of_micronutrient_intakes_in_adult_females_in_the_northwest_of_england_following_omnivorous_vegetarian_and_vegan_diets.pdf

Les compléments alimentaires, utiles pour la santé ?

Photo Pixabay – rawpixel

Juin 2018 © VDLG

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Statines, maladies cardiovasculaires… et hygiène de vie

Un rapport récent de l’Académie Nationale de Médecine a fait un point sur « Efficacité et effets indésirables des statines : évidences et polémiques ».
  • Il rappelle l’efficacité des statines, avec l’évitement de 14% des accidents cardiovasculaires chez des personnes traitées à très haut risque, pour une baisse de 0,77 g/l de cholestérol LDL-c.
  • Il questionne l’intérêt de ce traitement chez les personnes à faible risque, et indique que chez celles à risque intermédiaire, la décision est à prendre au cas par cas, conformément aux recommandations internationales.
  • Il alerte sur les risques importants d’interrompre ce traitement chez les patients qui ont déjà eu un accident cardiovasculaire majeur et également, dans une moindre mesure, en cas de risque cardiovasculaire intermédiaire.

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Le risque ici s’apprécie par un calcul à partir de l’outil SCORE, combinaison : du tabagisme (ou pas), du taux de cholestérol total, du niveau de la pression artérielle systolique, de l’âge et du sexe.

Tous les moyens reconnus comme bénéfiques et correctement évalués sont bons pour éviter les maladies cardiovasculaires.

Il est important de remettre aussi en perspective l’importance majeure de l’hygiène de vie dans la prévention de ces maladies, d’impact très élevé.
  • Baisse de survenue de 30% des maladies cardiovasculaires dans une étude expérimentale en Espagne, chez des personnes à risque cardiovasculaire élevé par la consommation d’une alimentation méditerranéenne riche en huile d’olive. Ce comparé à un régime restreint en graisses.
  • Dans une étude expérimentale française, chez des personnes ayant eu un premier infarctus, un régime méditerranéen riche en oméga 3 végétal ALA réduit la survenue d’infarctus et la mortalité cardiaque de 73%.
  • Diminution de risque de 46% pour les événements coronariens chez des personnes génétiquement prédisposées, grâce à une bonne hygiène de vie, comparée à l’absence de  ce mode de vie protecteur. La bonne hygiène de vie se définit par 3 critères parmi : 1- pas de tabagisme, 2- pas d’obésité, 3- activité physique régulière et 4-alimentation favorable).

Photo Pixabay – pasja1000

  • Les chercheurs de la Harvard School of Public Health et leurs collègues évaluent, quant à eux, à 73% les cas de maladies coronariennes liés à un style de vie défavorable (tabagisme, surpoids/obésité, sédentarité, alimentation déséquilibrée, consommation d’alcool excessive ou nulle), au sein d’une population féminine aux USA. (suivi de population).
  • En Suède, dans une population masculine présentant des facteurs de risque cardiovasculaires, 5 facteurs d’hygiène de vie sont hautement protecteurs contre les accidents vasculaires cérébraux. Ceux qui ont les 5 facteurs de protections, comparés à un seul ou aucun, abaissent leur risque d’AVC de 78%. Ces 4 facteurs sont : 1- une alimentation favorable, avec au moins 5 fruits et légumes par jour et moins de 30 g de charcuteries, 2- pas de tabagisme, 3- 150 mn par semaine d’activité physique, 4- un poids normal, 5- une faible consommation d’alcool (entre 1 et 30 g par jour). (suivi de population).
Les aliments contre les maladies cardiovasculaires

Photo Pixabay – Cattalin

Pour n’en citer que quelques exemples…

Certes les études expérimentales en alimentation et santé ne peuvent être réalisées en double aveugle, puisqu’on ne peut mettre un régime alimentaire dans une gélule ; et les études de suivi de population (prospectives) sont, par essence, sujettes à biais. Mais l’impact du mode vie sur les maladies cardiovasculaires fait l’objet de très nombreuses publications internationales convergentes, issues d’équipes de recherche parmi les plus reconnues. Et leurs effets protecteurs sont, immanquablement, de grande ampleur.

Les débats sur maladies cardiovasculaires et statines, même s’ils sont  importants, ne doivent pas éclipser les bénéfices d’une bonne hygiène de vie contre ces maladies.

Ces bienfaits ne sont pas encore suffisamment intégrés dans la population, qui dans l’ensemble sous-estime leur importance. Une priorité est bien de les réexpliciter.

Photo Pixabay – suju

Références

Efficacité et effets indésirables des statines : évidences et polémiques. Komadja M et coll. Rapport de l’Académie Nationale de Médecine, adopté le 22 Mai 2018. http://www.academie-medecine.fr/efficacite-et-effets-indesirables-des-statines-evidences-et-polemiques/

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Estruch R et coll, 2013. N Engl J Med. DOI: 10.1056/NEJMoa1200303. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23432189

Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. de Lorgeril M et coll, 1994. Lancet, 343:1454-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7911176

Genetic Risk, Adherence to a Healthy Lifestyle, and Coronary Disease. Khera AV et coll, 2016. N Engl J Med. DOI: 10.1056/NEJMoa1605086. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27959714

Healthy Lifestyle in the Primordial Prevention of Cardiovascular Disease Among Young Women. Chomistek AK et coll, 2015. J Am Coll Cardiol. DOI : 10.1016/j.jacc.2014.10.024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25572509

Primary prevention of stroke by a healthy lifestyle in a high-risk group. Larsson SC et coll, 2015. Neurology, doi: 10.1212/WNL.0000000000001637. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934859

© VDLG Juin 2018

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Comment réduire le fardeau financier de la santé avec l’alimentation

En un clin d’œil

Le coût de la santé est colossal pour la société. Pourtant, une bonne alimentation est associée à une baisse importante des maladies cardiovasculaires, de la maladie d’Alzheimer, du diabète (montants annuels respectifs en France entre 15 et 20 milliards d’euros) et du cancer du sein, à titre d’exemples. Une amélioration de régimes déséquilibrés, ainsi que d’autres facteurs de risque, pourrait réduire substantiellement ces dépenses publiques. Les clés d’une amélioration passent par de meilleures connaissances sur ces bénéfices, la motivation à changer, et la prise en compte de dépendances ou de résistances, parfois difficiles à amender.

Photo Pixabay – sarangib


Ce qui est en notre pouvoir

La santé n’a pas de prix mais elle a un coût, colossal. Et même de plus en plus pesant, avec le vieillissement de la population et le prix des médicaments innovants. Les maladies résultent d’interactions entre gènes et environnement, au sens large. Evidemment, on ne peut pas changer nos gènes (ou pas encore). Mais il est possible d’intervenir sur l’environnement : de façon individuelle (alimentation, activité physique, tabac…) ou collective (pollution…) pour baisser les risques. Bien sûr, les premiers bénéficiaires sont les personnes, qui restent en bonne forme. Mais des cas de maladie en moins représenteraient de substantielles économies pour la collectivité. Ou encore, davantage de ressources pour des pathologies qu’on ne sait pas encore traiter.

Photo Pixabay –
MichaelGaida

Des marges de manœuvre

75% des cas de maladies cardiovasculaires sont évitables

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Quelles innovations santé pour les Industries Agroalimentaires ?

La santé, un levier potentiel pour l’industrie agroalimentaire

Les bénéfices des aliments pour la santé sont susceptibles d’apporter une valeur ajoutée importante aux produits.

Un aliment « bon pour la santé », c’est quoi ?

Si les aliments favorables à la santé ont été considérés un temps comme spéciaux, « fonctionnels » ou « alicaments », des aliments courants, quotidiens, pourraient bien apporter les bénéfices les plus puissants. Citons les composants du régime méditerranéen, les céréales complètes, des produits laitiers fermentés, et même des aliments inattendus sur ce terrain, comme le chocolat ou le café. A l’autre extrémité, des excès en sucres ajoutés ou graisses saturées sont contre-productifs pour la santé.

Photo Pixabay – 422737

L’aliment courant de haute qualité nutritionnelle, une véritable opportunité

Aujourd’hui, les Français ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes et se tournent de plus en plus vers des aliments préparés, faute de temps. Il y a donc une opportunité à offrir des produits manufacturés de haute qualité nutritionnelle, avec de bons ingrédients peu transformés, limitant graisses saturées et sucres ajoutés.

Certains industriels des boissons l’ont d’ailleurs bien compris et s’orientent vers des produits meilleurs pour la santé comme des jus de fruits ou de légumes peu transformés. Même si ces jus ne valent pas le fruit intégral avec ses fibres, il pourra persister des niveaux notables de vitamines et antioxydants. Ces apports sont précieux pour les très faibles consommateurs de fruits et légumes. Ces produits se positionnent bien dans l’univers des boissons, si on n’en prend pas de quantités excessives.

Pour un même type de produit, certaines recettes sont bien meilleures que d’autres. On peut les identifier en lisant la composition : présence d’une quantité significative de fruits et légumes si la recette en apporte ; préférer les huiles de colza et d’olive aux huiles de palme et de coco ; peu ou pas de sucres ajoutés et de graisses saturées, additifs limités et colorants absents. Le logo d’évaluation nutritionnelle Nutri-score est un bon outil d’orientation, et les consommateurs gagneraient à son utilisation.

Photo Pixabay – milivanily

Les aliments complémentés en vitamines et minéraux

Les bénéfices des compléments en vitamines et minéraux et antioxydants sont ambivalents. Ainsi, certains d’entre eux se sont avérés franchement utiles comme l’iode (sel iodé) dans la prévention de troubles neurologiques graves. En revanche, alors que le bétacarotène de source alimentaire est associé à une baisse de survenue du cancer du poumon, en compléments il augmente au contraire ce risque chez les fumeurs. Cela pourrait être lié à la dose, à un déséquilibre induit par un excès nutritionnel isolé, et au fait que ces substances anti-oxydantes puissent aussi être pro-oxydantes en complémentation.

L’intérêt d’une complémentation doit être envisagée au cas par cas ; par exemple, la population est globalement déficitaire en vitamine D et un apport supplémentaire est bénéfique. Dans le cas des antioxydants, la prudence s’impose, au moins en l’absence de carences nutritionnelles profondes ; mieux vaut préférer les sources alimentaires.

En pratique, l’enrichissement des aliments en vitamines et minéraux est régulé par la réglementation européenne, ce qui permet aussi d’encadrer les doses et les allégations.

Photo Pixabay – congerdesign

« Nouveaux » aliments : algues, insectes …

De tels aliments peuvent revêtir un intérêt nutritionnel particulier : apport en oméga-3, vitamine D, iode et autres minéraux pour les algues. La sécurité alimentaire de ces produits doit être assurée, tant pour d’éventuelles contaminations (qualité) que par les effets nutritionnels, en évitant d’éventuels excès. Ces sources nutritionnelles peuvent être intéressantes, par exemple dans le cadre de régimes végétariens ou surtout végétaliens, ou si la viande est peu accessible dans le cas des insectes.

Photo Pixabay – Rhiannon

Le piège des régimes à la mode

La mode du régime sans gluten s’est accompagnée de fréquentes labellisations de produits  « sans gluten » à travers le monde. Si ce régime est vital en cas de maladie coeliaque, et utile chez les personnes intolérantes au gluten, il ne présente pas d’intérêt chez les autres. De plus, dans différents pays, des produits étiquetés « sans gluten » sont déséquilibrés mais suggèrent un avantage santé  avec cette labellisation. En France, le pain sans gluten est nutritionnellement plus pauvre que les autres pains. D’une façon générale, bien équilibrer un régime sans gluten n’est pas simple et nécessite un conseil diététique. Chez les personnes sans besoins spécifiques, qui ne bénéficient pas d’un conseil particulier, une alimentation équilibrée riche en fibres reste de loin la meilleure alternative.

Photo Pixabay – Hans

Conclusion

La consommation d’aliments non transformés comme les fruits et légumes, le poisson frais… est importante pour la santé. L’industrie agroalimentaire joue un rôle essentiel pour compléter ces apports et fournir de bons aliments de haute qualité.

En savoir plus

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Les protéines animales : oeufs, laits, produits carnés

Les enfants mangent-ils vraiment trop de viande et de produits laitiers ?

En un clin d’œil

Un récent rapport appelle à réduire les protéines de sources animales (carnées, laitières…) chez les enfants, au motif que la consommation en protéines est excessive et pourrait générer de l’obésité. Ces sources alimentaires animales doivent-elles vraiment être réduites, voire écartées ? Certes, un excès de viande rouge, de charcuteries et de graisses saturées est défavorable à la santé, en opposition à une prise élevée de fruits, légumes et légumineuses, huiles végétales insaturées.

Ceci étant, le dépassement des recommandations en protéines est très courant et en réalité sans conséquences défavorables. Surtout, les aliments d’origine animale apportent des nutriments indispensables que l’on ne trouve peu ou pas dans les sources végétales : iode, calcium, zinc, fer de bonne biodisponibilité, vitamines B12, D, oméga-3 type marin.

Des déficits en ces nutriments, notamment en cas de régime végan, peuvent en outre être associés à des troubles du développement des fonctions intellectuelles chez l’enfant ou au vieillissement cérébral chez l’adulte, voire même de la dépression.

Il existe donc une marge pour la réduction de sources alimentaires animales, surtout riches en graisses saturées ; mais cette réduction ne doit pas être faite au détriment de la couverture en nutriments essentiels, et doit donc être modérée.

Le régime lacto-ovo-végétarien, un des régimes végétariens

Photo Pixabay-dubajjo


Faut-il restreindre la consommation des protéines animales dans les cantines ?

Un récent rapport de Greenpeace appelle à réduire la consommation de protéines animales, viande et produits laitiers dans les cantines scolaires, au motif que leur consommation par les enfants français est déjà excessive. Et que cette consommation excessive en protéines favoriserait l’obésité. Ce rapport a le mérite de promouvoir les sources végétales, que nous traduirons idéalement en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et huiles végétales, dont la consommation fléchit fâcheusement chez les enfants (notamment).

Le rapport promeut aussi les sources végétales aux dépens des sources animales, jusqu’à valoriser le régime végan qui est pourtant clairement dépourvu de nutriments importants.

Finalement, les sources animales, viande, poissons, œufs et produits laitiers doivent-elles être restreintes, voire écartées ?

Photo Pixabay – vika-imperia550

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La nutrition personnalisée, à notre disposition bientôt ?

 


En un clin d’œil

La nutrition personnalisée est une alimentation adaptée à notre profil génétique pour optimiser notre santé : les aliments diminuent ou annulent les risques associés à certaines formes génétiques. Maladies cardiovasculaires, cancer et diabète pourraient être sensiblement réduits. La nutrition personnalisée n’est pas encore réellement entrée dans la pratique courante. Les enjeux sont nombreux : validité technique des tests, fiabilité des implications santé, validité de la réponse alimentaire (avec des aliments plutôt que des compléments généralement) ; ils sont aussi éthiques (chaque personne doit choisir de les réaliser ou pas, doit être accompagnée dans l’interprétation, nécessité de secret médical…), et économiques ( coûts des tests génétiques voire des compléments s’ils sont indiqués). Elle pourrait aussi sensibiliser et inciter chacun à bien manger pour profiter pleinement de sa santé.

La nutrition personnalisée, une alimentation pour chacun

Photo Pixabay – Clker-free-Vector-Images

 


La nutrition personnalisée, qu’est-ce que c’est ?

La nutrition personnalisée, c’est une alimentation de précision adaptée à nos gènes. Nous portons une multitude de gènes qui se présentent sous différentes formes. Certaines formes sont plus ou moins favorables, et associées à une meilleure protection ou au contraire des risques santé. Bonne nouvelle, certains aliments ou l’hygiène de vie peuvent intervenir  sur leur fonctionnement et  réduire ou annuler d’éventuels risques santé.

En identifiant une forme génétique moins favorable mais « modulable »  par l’alimentation, on vise à rester en bonne forme à l’aide de nos aliments. Il n’y a néanmoins pas de garantie : le couple gène-aliment est un acteur de santé parmi d’autres, au sein de l’environnement (autres aliments, air, eau, soleil, polluants…), avec les autres gènes en interaction, et notre physiologie (stress, activité physique…).

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