La densité énergétique, pour contrôler son poids

EN UN CLIN D’OEIL

La densité énergétique, ou calorique, met l’accent sur le nombre de calories pour un poids d’aliment donné. Quand le poids, et le volume des aliments sont élevés pour un nombre de calories donné, cela favorise la satiété (ne plus avoir faim), aide à réguler la prise alimentaire et à maintenir ou à diminuer le poids corporel.


La densité energétique, pourquoi est-ce intéressant ?

La densité énergétique, c’est le nombre de calories pour le poids d’un aliment, par exemple 100 g. Certes, ceux qui s’intéressent aux calories des aliments penseront qu’on n’a rien inventé.

En fait, l’idée est que :

  • 100 calories apportées par 200 g d’aliments (salade de fruits nature…), ce n’est pas la même chose que
  • 100 calories apportées par 20 g d’autres aliments (barre chocolatée….),

dans l’objectif de contrôler la prise alimentaire et le poids.

Photo Pixabay – Skyangel

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Les aliments qui donnent la satiété.. et ceux à éviter pour contrôler son poids

En un clin d’œil

Certains aliments, mieux que d’autres, aident à contrôler le poids au fil du temps. Ils agissent souvent en régulant la satiété et l’appétit. Il s’agit des fruits et légumes, peu denses en calories, mais lourds et volumineux par leur richesse en eau ; les noix dans leur ensemble, dont les matières grasses ne sont pas totalement assimilées et qui ont un rôle de coupe-faim ; les céréales complètes à la place des raffinées, qui interviennent notamment sur la graisse abdominale ; les yaourts, selon plusieurs observations ; côté rythme alimentaire, un petit-déjeuner de qualité est favorable au métabolisme général.

Au contraire, les boissons sucrées et les aliments denses en énergies, riches en sucres ajoutés et graisses saturées, favorisent la prise de poids et doivent être restreints.

Dans un repas, choisir des aliments peu denses en énergie

Photo Pixabay – congerdesign

Une aide appréciable

Des aliments qui réduisent la sensation de faim, parviennent à baisser la prise calorique de la journée et finalement aident à maintenir ou perdre son poids, rendraient service à nombre d’entre nous. Bien sûr, il n’y a pas de miracle ; cependant il est vrai que certains aliments aident davantage à contenir la faim et le poids, même s’il reste important de continuer à s’autocontrôler.

Que peut-on attendre de tels aliments ? Qu’ils soient bons, certes, et en principe, peu caloriques ; qu’ils réduisent la sensation de faim ou l’apparition de fringales une fois qu’on les a mangés ; réduire la quantité excessive d’un encas, voire même modérer le repas suivant. Avec in fine des résultats visibles sur la balance.

Tour d’horizon de faits observés ou avérés.

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Y a-t-il un poids idéal ?


En un clin d’œil

Poids idéal, poids optimal ? Un indice de masse corporel (poids/ taille²) compris entre 20 et 25 est généralement associé à une santé et une longévité optimale, en comparaison d’IMC plus bas ou plus élevés.

Améliorer sa santé en cas de surpoids passe par une baisse des calories, mais aussi par une bonne qualité alimentaire (fruits et légumes…) pour lutter contre l’inflammation et aider la baisse de poids.

Une insuffisance pondérale peut correspondre

  • à une maigreur constitutionnelle, avec prise calorique normale mais dépenses énergétiques naturellement élevées, et bilans biologiques normaux. L’état de santé est normal.
  • A l’inverse elle peut aussi correspondre à une réduction calorique volontaire ; le bilan biologique est alors perturbé et la couverture des besoins nutritionnels peut être compromise, ce qui pose problème.
  • Une maladie associée peut s’accompagner d’une maigreur.

Des explorations biologiques poussées peuvent être nécessaires pour faire la différence entre ces formes. Il est raisonnable lors d’une restriction calorique de ne pas descendre en dessous d’un IMC de 18,5. A fortiori, soigner la qualité de son alimentation pour couvrir les besoins nutritionnels est essentiel.

L'échelle de poids idéal ou optimal est assez large

Photo Pixabay – jackmac34

 


Alors, disons-le tout de suite : un « poids idéal » est un facteur de protection de santé parmi d’autres. Dans une certaine mesure, s’en écarter n’a pas de conséquences implacables : on peut intervenir sur d’autres facteurs bénéfiques pour notre santé. Le respecter apporte néanmoins un bonus supplémentaire.

Poids optimal plutôt qu’idéal

D’où vient cette notion de « poids idéal » ? Elle découle du fait que d’une façon générale, la mortalité est relativement plus basse pour un certain niveau de poids, pour une taille donnée. Quasiment toutes les études réalisées sur ce sujet montrent un effet en « J » ou en « U » : situation optimale pour une plage de poids donnée, un peu moins favorable en dessous et au-delà. L’effet n’est que relatif : certaines personnes en dehors de la plage optimale, peuvent se porter aussi bien et même  mieux que d’autres qui y sont.

Il s’agit donc plutôt d’une marge de poids optimale d’une quinzaine de kilos environ, en lien avec l’indice de masse corporel (l’IMC, soit : poids/taille²) proportionné à la taille. Parlons donc plutôt d’un intervalle de « poids optimal ».

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